TOP 5 trików treningowych, które musisz znać!
- 3704
Eksplodujący Biceps czyli "1 z 10"
Wykorzystując modlitewnik zwany inaczej maszyną Larego Scotta jesteśmy w stanie stworzyć prawdziwe piekło dla naszych bicepsów.Ćwiczenie rozpoczynamy od największego ciężaru np:30 kg z tym ciężarem wykonujemy 1 powtórzenie zmniejszamy ciężar na 27,5 kg i wykonujemy 2 powtórzenia zmniejszymy ciężar na 25 kg i błyskawicznie wykonujemy 3 powtórzenia schemat się powtarza w ten sam sposób aż dojdziemy do 10 powtórzeń z minimalnym obciążeniem.W ten sposób stworzymy olbrzymią serię ze zmniejszanym obciążeniem angażując wszystkie rodzaje włókien mięśniowych wykorzystując do maksimum zasoby energetyczne mięśnia i tym samym doprowadzając go zjawiska superkompensacji czyli odbudowy z nadmiarem.
Barki ze stali!
Wiedząc ,że staw ramienny jest stawem kulistym oraz wiedząc ,że mięśnie naramienne są mięśniami półpierzastymi czyli potrzebują małych obciążeń a dużej lub bardzo dużej ilości powtórzeń proponujemy gigant serie śmierci!Z hantelkami z niewielkim obciążeniem 3-4 kg wykonujemy kilka ćwiczeń łącząc je w całość bez przerw pomiędzy nimi:
10 powt wznosy ramion bokiem
10 powt wznosy ramion przodem
10 powt odwodzenie horyzontalne w opadzie tułowia
10 powt wyciskanie hantli ponad głowę
10 powt krążeń ramion w tył
W ten sposób zaangażowaliśmy każdy akton mięśnia naramiennego oraz wykorzystaliśmy każdą możliwość ruchu w stawie ramiennym co doprowadzi do całkowitego przekrwienia mięśnia.
Plecy w kształcie "V"
Jak ogólnie wiadomo najlepszymi ćwiczeniami poprawiającym szerokość pleców są wszelkiego rodzaju podciągania.Jak poprawić swoją siłę w tym ćwiczeniu i jak zwiększyć ilość podciągnieć a tym samym poszerzyć "motyle"?
Oto nasz trik zaczerpnięty od kolegów ze ścianek wspinaczkowych.Wykonujemy jedno podciągniecie nachwytem do klatki odpoczywamy 30 sek,następnie wykonujemy 2 podciągnięcia do klatki ,czekamy 30 sek wykonujemy 3 podciągenięcia i tak dalej aż do momentu gdzie brakuje nam sił czyli np. 6 lub 7 powt.Kiedy czujemy już brak mocy schodzimy w dół czyli 5 powt 30sek przerwy 4 powt 30 sek przerwy 3 powt 30 sek przerw 2 powt 30 sek przerwy i 1 powtórzenie całość powtarzamy 3 do 4 razy.
Triceps jak podkowa!
Mięśień trójgłowy ramienia jak sama nazwa wskazuję składa się z trzech głów :długiej bocznej oraz znajdującej się pod nimi głowy pośrodkowej.Najlepszym sposobem aby zaangażować wszystkie naraz jest stworzenie gigant serii w skład której wchodzą 4 ćwiczenia:
1.Wyprost przedramion ze sznurem wyciągu górnego
2.Wyprost przedramion z drażkiem wyciągu górnego trzymanego podchwytem
3.Wyprost przedramion ponad głowę ze sznurem wyciagu dolnego
4.Wyprost przedramion ze sztangą leżąc - wyciskanie francuskie
Do każdego ćwiczenia dobieramy ciążar ok 50 %CM w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powt wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez jakichkolwiek przerw odpoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami całość wykonujemy w 4 do 5 setów.
Klatka- Tors gladiatora
Pod spodem sprawdzony i wypróbowany schemat zwiększający siłę oraz masę mięśniową klatki piersiowej na przykładzie ćwiczenia wyciskania sztangi leżąc.
3x 25powt 40%CM Rozgrzewka
1x 20 50 CM
1x15 60 %CM
1x12 70 % CM
1x10 75% CM
1x8 80 %CM
1x6 85% CM
1x3 90% CM
1x1 100 %CM
1x 15 60% CM
1x12 70% CM
1x10 75% CM
W tren sposób jesteśmy w stanie w ciągu kilku tygodniu zwiększyć swoją siłę o 15%-20 %
Autor:
Łukasz Kabelis-Szoatkowski
Mgr fizjoterapii AWF w Katowicach, trener personalny IFBB ,trener personalny PZKFiTS instruktor kulturystyki,trener przygotowania motorycznego drugiego stopnia elitarnego "EXOS" instruktor Flowin ,specjalista żywienia i suplementacji w sporcie, były wykładowca kursów instruktorskich sportu kulturystyki dla AWF im.Jerzego Kukuczki w Katowicach, menager Centrum Zdrowia Sportu i Rekreacji "Fitness Fun", właściciel oraz główny wykładowca Centrum Edukacyjnego "Bodyshaping Academy", były wykładowca studiów podyplomowych przedmiotu sporty siłowe na AWF w Katowicach, prezes Fundacji na rzecz rozwoju rehabilitacji dzieci i młodzieży "Schody do nieba".