A+ A A-

Trener Personalny - transmutacja i adaptacjonizm

W 2011 roku podczas Arnold Classic w Columbus w Ohio, w mowie otwierającej finały zmagań najlepszych kulturystów świata, Arnold Schwarzenegger  powiedział: "Kiedy przybyłem do Stanów, zaraz na początku mojej kariery, powiedziałem, że już niedługo siłowni będzie więcej niż sklepów mięsnych. Wtedy wszyscy śmiali się z tego stwierdzenia, a dziś sami zobaczcie! "

Po tym stwierdzeniu cała widownia zgromadzona w Convention Center zareagowała owacją na stojąco.



Trener Personalny - rozwój wiedzy oraz dostęp do niej:

 

Branża fitness rozwija się bardzo dynamicznie; obserwujemy  nieustanny wzrost ilości klubów fitness, cross-boxów oraz sali do treningu personalnego. Wraz ze wzrostem świadomości społecznej na temat zdrowia oraz zapotrzebowania na aktywność fizyczną, obserwujemy coraz większe zainteresowanie usługami związanymi z treningiem personalnym, a co za tym idzie, coraz więcej chętnych na szkolenia i kursy przygotowujące do pracy w tej dziedzinie.

Jako osoba aktywnie związana z tą branżą od ponad 13 lat, obserwuję liczne zmiany zachodzące w tym obszarze; rozwój rynku, wiedzy, popytu oraz możliwości rozwoju.

Kiedy zaczynałem swoją przygodę z treningami siłowymi, wiedza na ten temat była niewielka oraz mało dostępna. Siłowni było kilka, a większość z nich stanowiły małe kluby, w których nie bylo zatrudnionionych  instruktorów. Siłowni z prawdziwego zdarzenia było kilka, wysokie ceny za członkostwo sprawiały, że nie były one dostepne dla wszystkich. Wiedzę czerpało się z książek oraz czasopism kulturystycznych.  Przeglądając stare czasopisma można stwierdzić, że poziom fachowości wielu artykułów był bardzo niski np: czytając numer styczniowy, można było dojść do zupełnie innych wniosków, niż czytając numer z grudnia 12 miesięcy później. Często pod zdjęciami naszych idoli znajdowały się artykuły zupełnie innych osób. Po wielu latach z różnych źródeł dowiedzieliśmy się, że autorami  artykułów byli dziennikarze z poszczególnych czasopism, a nie koniecznie związani z branżą ( jak np: Fakt ).

Z każdym rokiem czasopism na rynku bylo coraz więcej, jednak ku wielkiemu rozczarowaniu okazało się, że o artykuł, podparty fachową wiedzą, jest coraz trudniej. Strony gazet zapełniały się reklamami suplementów diety oraz artykułami o przysłowiowej "dupie marynie" ;)

Nie było wtedy jednej pozycji, skupiającej wiedzę dla trenera personalnego z różnych dziedzin.

Książki do anatomii, fizjologii, czy żywienia stanowiły podstawę wiedzy - to z nich wyciągało się istotne informację, które potem przekładało się na konkretne przykłady w praktyce.

Internet nie był zasypany milionemi stron i forów. Myspace (Social Media) był szczytem marzeń. Moim zdaniem były tego też plusy. Obecnie możemy odnaleźć w internecie ogromną ilość artykułów, jednak niestety duża cześć z nich to nieprofesjonalne bzdury, rady trenerów samozwańców, ludzi na kilkunastu środkach, twierdzących, że są naturalni itd.

Wraz z rozwojem technologii mamy teraz dostęp do wielu nowości i innowacyjnych rozwiązań. Do najciekawszych propozycji zaliczam możliwość nauki anatomii przy wizualizacjach 3d, które pozwalają  nam spojrzeć na ruch w zupełnie nowy sposób oraz dostęp do baz danych z artykułami naukowymi takimi jak "pub-med". Duża ilość oraz rożnorodność szkoleń internetowych otwiera zupełnie nowe możliwości dla osób cierpiących na brak czasu.

 

Kurs Trenera Personalnego - ewolucja szkoleń.

 

10 lat temu trudno było zdnaleźć szkolenia typu Kurs Trenera Personalnego. Dostępne były szkolenia instruktorskie z danej dyscypliny sportu. Problem pojawiał się w momencie, kiedy sport nie był sportem olimpijskim, np: kulturystyka, czy trójbój siłowy. Szkolenia prowadzone były przez Akademie Wychowania Fizycznego, a zaświadczenia wydawane były przez Ministerstwo Sportu.

Jakie były początki ?  Kluby rozpoczynały współpracę z instruktorami, którzy byli dostępni na sali, gdzie byli odpowiedzialni za porządek i rozpisywanie planów treningowych. Osoby, które wówczas zaczynały pracę w zawodzie miały naprawdę dobry start ze względu na ilość osób oraz różnorodność przypadków, z którymi mieli do czynienia. Pamiętam kiedy na jednej siedmiogodzinnej zmianie, rozpisywaliśmy około 20 planów treningowych wraz z instruktarzem, gdzie pisało się plany dla np: "koksiarza", "starszej pani", dzieciaka, kilku otyłych przypadków, osoby po skończonej rehabilitacji kolana i klienta pod kątem przygotowania do sezonu narciarskiego. W ciągu kilku lat (wzorem  za oceanu) powstało wiele nowych siłowni, których właściciele jak i sami instruktorzy zobaczyli, że trening personalny może stać się dobrym źródłem dochodu. W 2010 roku weszła w życie nowelizacja ustawy o sporcie w, której uwolniono zawód trenera personalnego. Aby zostać trenerem personalnym należy być pełnoletnim, mieć minimum średnie wykształcenie, nie być karanym oraz posiadać odpowiednią wiedzę.

Jak każda decyzja miała ona swoje plusy i minusy. Dzięki uwolnieniu zawodu trenera personalnego otwarły się możliwości prowadzenia szkoleń, bez obowiązywania niektórych bezmyślnych rozporządzeń, które wcześniej były wydawane przez Ministerstwo Sportu /np: osobą uprawnioną do prowadzenia szkolenia jest osoba z tytułem trenera klasy mistrzowskiej oraz wyższym wykształceniem. W Polsce w tamtym okresie pojawiały się paradoksy, gdzie osoba z tytułem trenera klasy mistrzowskiej była bez wyższego wykształcenia(sic!)/

Nowelizacja ustawy bez jasno określonych wymogów dotyczących szkoleń spowodowała duże zamieszanie i chaos na ich rynku.  

Minusem było otwarcie dużej ilości placówek, które zaczęły kształcić i "produkować" kursy trenera personalnego bez odpowiedniej kadry, bez doświadczenia i opartych w głównej mierze o wiedzę z zakresu treningu kulturystycznego.  Pojawiły się na przykład kursy trenera personalnego odbywające się w ekspresowej formie-15 godzin, kursy w cenie 300 zł lub szkolenia internetowe, których kursant możliwe, że w życiu nie trzymał sztangi.

Z czasem poziom usług trenerskich  zaczął się podwyższać, trenerzy zaczęli dokształcać się z co raz to różnych dziedzin.  

Na pierwszy ogień poszło żywienie i suplementacja. Od tego momentu każdy trener powinien też być specjalistą żywienia . Po krótkim czasie nie trudno było zauważyć, że trener personalny musi rozszerzyć swoja wiedze z różnych dziedzin np: treningu w podwieszeniu, Kettlebells itd

Dlaczego?

Z prostej przyczyny - osoba trenująca regularnie potrzebuje zmian, urozmajceń i różnorodności (ile razy można robić klatę i biceps :)

Kolejnym etapem był Crossfit - jego dużą popularność widzimy do dzisiaj. Obwodowy trening, znany od lat, doznał nowego odrodzenia dzięki Greg Glassman'owi oraz firmie Reebok, która stworzyła prawdziwy majstersztyk do zarabiania pieniędzy.  

Następna gałąź treningu personalnego - przygotowanie motoryczne. Cóż to takiego? Nic innego jak przygotowanie fizyczne, które towarzyszy wszystkim dyscyplinom sportowym od lat. Trenerzy zaczęli zwracać uwagę na ocenę funkcjonalną, pojawił się temat szeroko rozumianego treningu funkcjonalnego, który do dziś przez wiele osób jest rozumiany błędnie.

Internet oprócz dostepu do wiadomości zaczął odgrywać coraz większą rolę w promowaniu się jako trener personalny. Social media działały wówczas jeszcze na innych zasadach.  Nie ograniczały dostępu do niepłatnych fanpage-ów,  co dawało możliwość wypromowania swojej osoby.

 

 

Trener Personalny -transmutacja i adaptacjonizm

 

Mamy to !

Po wielu latach przemian rynku  i co za tym idzie adaptacji do potrzeb klienta, trener personalny ewoluował do swojej najwyższej jak do tej pory formy.

Rok 2017 przynosi nam wykształconego trenera personalnego, eksperta we wszystkich dziedzinach: trener personalny, ekspert do spraw żywienia, trener Crossfit oraz trener przygotowania motorycznego. Na znanym portalu społecznościowym co druga osoba ogłasza się jako trener personalny. Na zdjęciu profiolowym w ofercie widzimy: plany treningowe, diety, konsultacje online, dobór suplementów itd.

Jako osoba z 13-to letnim doświadczeniem prowadzenia treningów, 10-cio letnim doświadczeniem szkolenia trenerów oraz 6-cio letnim stażem jako menager klubu, dochodzę do wniosku, iż sam nie nazwałbym się ekspertem od wszystkiego. Po rozmowach z wieloma specjalistami z branży doszliśmy do wniosku, że nie jest realne być wybitnym dietetykiem , dobrym trenerem personalnym, świetnym zawodnikiem i godzić to wszystko z pracą i życiem codziennym. Myślę, że dobrym przykładem będzie tu lekarz - dobry lekarz ma ogromną wiedzę o ludzkim ciele natomiast specjalizuje się w danej dziedzinie i to w niej właśnie jest ekspertem.

 

Kurs trenera personalnego - jak wybrać dobre szkolenie?

 

Kluczowym elementem w wyborze szkolenia będzie kadra szkoląca, jej doświadczenie, zdolności dydaktyczne oraz umiejętność przekazywania wiedzy. Przychodzi mi tutaj na myśl przykład nauczycieli akademickich, gdzie wielu z nich jest świetnymi naukowcami natomiast nie koniecznie nadają się do prowadzenia zajęć. Jak i odwrotnie, jest wielu świetnych nauczycieli, którzy nie nadają się do prowadzenia badań czy pisania publikacji.

Warto również zwrócić uwagę na na praktyczne aspekty pracy wykładowców. Często mamy doczynienia z teoretykami z całkowitym brakiem doświadczenia praktycznego.

Optymalna kadra szkoląca to doskonali dydaktycy z wieloletnim doświadczeniem praktycznym, popartym wiedza teoretyczną.

Inny element warty sprawdzenia to lata doświadczenia i działania placówki.

Prowadząc szkolenia od 10-ciu lat musze stwierdzić, że moje podejście do kształcenia zmieniło się diametralnie. Na zasadzie prób i błędów opracowaliśmy system nauczania kreujący sukces. Dzięki ewolucji naszego zespołu stworzyliśmy system szkolenia gwarantujący połączenie kompetentnej wiedzy teoretycznej z praktyką w pracy z klientem.

 Kolejny element to cena.  Jeśli znaleźliśmy szkolenie, które jest dla nas interesujące, kadra jest odpowiednia, doświadczenie placówki wystraczająco długie, warto zadać sobie pytanie: Ile powinien kosztować kurs trenera personalnego?  Zanim udzielimy odpowiedzi na to pytanie, musimy zdać sobie sprawę z kilku istotnych elementów. Wiedza i czas są cenne. Wykładowca wysokiej klasy łączący w sobie wszystkie pożądane przez nas cechy z pewnością nie podzieli się swoją wiedzą za darmo, tym bardziej ,że każdy z nich ma życie prywatne i prowadzenie zajęć w weekendy nie koniecznie jest tym co chce robić najbardziej! Niskie ceny kursu warunkują niski poziom wykładowców, a co za tym idzie, niski poziom szkolenia. Dodatkowo dochodzą koszty wynajmu sal oraz pozostale opłaty.

Nie da się zrobić dobrze i tanio!

Ile powinien trwać kurs trenera personalnego? Aby dobrze odpowiedzieć na to pytanie warto zadać sobie inne? Ile semestrów potrzebuje student by nauczyć się anatomii, fizjologii czy biochemii?

Tylko kurs trenera personalnego trwający powyżej 100 godzin daje mozliwość przerobienia wszystkich niezbędnych tematów i jest gwarantem kompleksowego i spójnego szkolenia.    Podczas szkolenia poruszane są podstawowe zagadnienia, które tak naprawdę są wstępem do poszerzenia wiedzy przez osobę pragnącą zostać trenerem personalnym, zwłaszcza jeśli mowa o osobie bez wykształecenia kierunkowego (tzn medycznego czy AWF).

Szkolenie dla osób początkujących ma wyznaczy im drogę, dla osób z doświadczeniem, przypomnieć podstawy.

 

Jeśli chodzi o kurs trenera personalnego rozsądnym wyborem jest opcja, w której zawarta jest wiedza z wielu dziedzin: oceny funkcjonalnej, anatomii, fizjologi wysiłku, metod treningowych,  przygotowania motorycznego, żywienia i suplementacji, sztuki coachingu oraz  psychologii motywacji.  

Należy pamiętać ,że szkolenie to ma dać pełen obraz szeroko rozumianego pojęcia treningu personalnego,  natomiast jest to dopiero początek drogi rozwoju oraz początek szkoleń. Spośród tych wielu dziedzin warto w swojej przyszłości skupić się na jednej i zostać w niej ekspertem.

 Podsumowując - bardzo istotnym elementem w pracy trenera personalnego, trenera szkoleniowca, czy fizjo-trenera będzie doświadczenie zdobywane latami. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że praca trenera personalnego to podróż. Bardzo długa        i ciekawa podróż, podczas której czeka nas wiele przygód, niespodzianek, potknięć, a niekiedy i porażek . Natomiast jak wiadomo bez stresu i niepowodzeń nie ma rozwoju. To właśnie porażki warunkują nasz sukces. Kryzysowe sytuacje są motorem naszego rozwoju. Nigdy więc nie przejmuj się porażką, głowa do góry, za jakiś czas będziesz się z tego śmiał.

 

Łukasz Kabelis-Szostakowski

 

Czytaj dalej...

Trening wstepnej adaptacji.


 Czas wstępnej  adaptacji treningowej jest etapem budowania siły mięśniowej
od którego powinien rozpoczynać się  każdy makrocykl , bez względu na
stopień zaawansowania czy doświadczenia a także cel trenującego.Wzrost
siły mięśni jest najważniejszym elementem w budowaniu fizjologicznych
podstaw w celu osiągnięcia wymarzonej formy sportowej.

Jeśli przez jakiś  okres pojawiła się przerwa w treningach dłuższa niż 2-3
tygodnie,powrót do trenowania powinniśmy rozpocząć od wstępnej
adaptacji.W wypadku pominięcia tego etapu i rozpoczęcia treningów ze
zwiększona intensywnością istnieje możliwość wystąpienia kontuzji.Musimy
 pamiętać ,że o ile adaptacja mięśniowa trwa kilka dni o tyle adaptacja
tkanki łącznej przyczepów więzadeł oraz ścięgien wymaga kilku  lub
kilkunastu tygodni.

Trenowanie z tą samą intensywnością co wcześniej bez
wcześniejszego przygotowania może prowadzić do przetrenowania oraz
niestabilności formy.W czasie od 3 do 6 tygodni treningu wzmacniającego
wszystkie grupy mięśniowe jesteśmy w stanie wypracować odpowiednie
podstawy by przejść do kolejnych mezocykli treningowych.Celem tego etapu
 nie będzie przyrost masy mięśniowej choć może się pojawić u osób
początkujących ze względu na nowo pojawiający się bodziec.Treningi
powinny wykonywane z lekkim lub średnim obciążeniem w taki sposób aby
nie doprowadzać do maksymalnego wyczerpania mięśni, tempo powinno być
wolne lub umiarkowane tak aby skupić się na prawidłowej technice
ruchu,przerwy odpoczynkowe powinny być długie.

W głównej mierze
powinniśmy się skupić na wzmacnianiu mięśni brzucha oraz grzbietu, na
kształtowaniu równowagi pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi a
także na wyeliminowaniu błędów technicznych podczas wykonywania
ćwiczeń.U osób trenujących rekreacyjnie w tygodniu powinny to być 3
treningi u osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych powinny zawierać 4
 nawet 5 jednostek treningowych.

Dla osób początkujących:

-W ciągu 2 pierwszych tygodni stosujemy 2 treningi w tygodniu bez zwiększania obciążeń treningowych

-Wykonujemy od 6 nawet do 18 ćwiczeń ogólnokształtujących

-Liczba powtórzeń od 12 - 16

-Czas przerwy długi nawet do 3 minut

-Obciążenia rzędu 30-50 %

-ćwiczenia proste i nie skomplikowane (nie wymagające wysokiej kondycji oraz równowagi)

Czytaj dalej...

H.I.T (high intensity training)

Najistotniejszych oraz nieodzownym elementem metody jest wykonanie "doskonałego  powtórzenia".John Philbin nazywany twórca tej metody ,uważa ze stanowi ona zwrot we współczesnym procesie kształtowania siły.HIT jest jedyna metoda gdzie szczegółowo określono poprawność powtórzenia jak i jego jakość.W treningu prowadzonym ta metoda tylko i wyłącznie dopuszczalne są idealne powtórzenia natomiast wszelkiego rodzaju błędy należy natychmiast wyeliminować.Sprzyja to uniknięciu kontuzji i zarazem pogłębiania wad postawy czy błędnych nawyków ruchowych.
 
 W tej metodzie każda serie wykonujemy do osiągnięcia niewydolności mięśniowej,co z początku może okazać się trudnym przedsięwzięciem ponieważ większość osób posiada niska tolerancje na ból mięśniowy spowodowany nagromadzeniem mleczanu. Osiagnięcie niewydolności mięśniowej spowoduje rekrutacje włókien szybko-kurczliwych typu II co jednocześnie zaowocuje wzrostem siły mięśniowej.
 
HIT skupia się zarówno na fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej.W związku z efektywniejszym wpływem ekscentryki na pobudzenie mięśniowe w tej fazie można zastosować obciążenie większe nawet o 40-60%. Ruch w fazie koncentrycznej to 2-3 sek następnie wykonujemy napięcie izometryczne około 1sek i przechodzimy do wydłużonej fazy ekscentrycznej trwającej 3-4sek.Podczas klasycznego treningu powtórzenie trwa 1-2sek natomiast w powyższej metodzie jedno powtórzenie to nawet 10-14 sek co spowoduje większe obciążenie układu zarówno mięśniowego jak i nerwowego.
 
Możemy wyróżnić trzy możliwości zwiększenia obciążeń:
1.Zwiększenie czasu napięcia
2.Zwiększenie liczby powtórzeń
3.Zwiększenie obciążenia
 
Ilość jednostek treningowych zależna jest od rodzaju wysiłku który wykonujemy!ważne jest by przed wykonaniem kolejnego treningu nastąpiła pełna superkompensacja. Kiedy nie osiagneliśmy niewydolności mięśniowej regeneracja nastąpi po 24h natomiast jeżeli doszło do niej to nasz organizm będzie potrzebował 48h,a jeżeli doszło do niej kilkakrotnie to czas powiększy się do 72h.
 
Zalecenia :
5-10min rozgrzewki wszechstronnej
5-10min statycznego rozciągania
Ilość powtórzeń uzależniona od okresu treningowego i tak odpowiednio :
Okres startowy:1-3 powt
Siła maksymalna:6-12powt.
Wytrzymałość siłowe:14-20
Maksymalna wytrzymałość solowa :20-40powt.
Czas przerw odpoczynkowych to 90 sek a dla początkujących nawet 120 sek.
Czytaj dalej...

CO DZIEJE SIĘ Z TWOIM CIAŁEM GDY TRENUJESZ?

Czy zastanawiałeś się kiedyś co daje trening i w jaki sposób wpływa na twój organizm?

Co dokładnie dzieje się w każdym z układów ?Rozwiejemy wszelkie wątpliwości i wyjaśnimy dokładny proces zmian.

 

 Zmiany zachodzące w układzie oddechowym

Na czynnik adaptacyjny związany z układem oddechowym  do wykonywanego wysiłku, wpływ ma przede wszystkim zwiększenie się pojemności życiowej płuc, maksymalnej dowolnej wentylacji płuc oraz nasilonej objętości wydechowej co jest wynikiem przyrostu siły w obrębie mięśni oddechowych  jak i  zwiększona ruchomości klatki piersiowej.Wzrost pojemności życiowej płuc wzrasta o około  5 a nawet do 6 i 7 litrów. Funkcja oddechowa organizmu pod wpływem systematycznego wysiłku fizycznego staje się efektywniejsza ,dzięki pogłębieniu się oddechu i zwolnieniu się rytmu oddechowego. Wysiłek redukcję zmęczenie mięśni oddechowych, jak i odczucie subiektywnej duszności przy większych obciążeniach, ponieważ mięśnie te nie muszą już  wykonywać tak dużej ,obciążającej dla nich pracy .U osób ćwiczących systematycznie (tzn. co najmniej 3 razy w tygodniu ,minimum 30 min)  wykazuje się zwiększona pojemność dyfuzyjna płuc przez poprawę stosunku wentylacji do przepływającej przez płuca krew oraz zwiększony przepływ krwi. Wzrasta również potencjalna możliwości w obrębie maksymalnej wentylacji płuc. Może się ona wahać w granicach 80-­200 l/min .

 

 Zmiany zachodzące w układzie krążenia.

Treningi o charakterze wytrzymałościowym prowadzą do spadku ciśnienia spoczynkowego oraz zmniejszenia częstości skurczów serca . Taka sama objętość minutowa serca osiągana  jest  przy mniejszym wzroście częstości skurczów serca  co prowadzi do mniejszej intensywności pracy mięśnia  a także jego zapotrzebowania na tlen . Gdy pobór tlenu rośnie , zwiększa się maksymalna objętość wyrzutowa serca oraz objętość minutowa  serca ,nie zmienia się natomiast  maksymalna częstość skurczów  serca . Przerost mięśnia sercowego  a także poprawa funkcji rozkurczowej prowadzi do wzrostu maksymalnej objętości wyrzutowej . Zwiększony rozkurcz wymiaru wewnętrznego komór oraz pogrubienie mięśnia sercowego charakteryzuje przerost treningowy . Najistotniejsze zmiany treningowe w naczyniach to zdolność  do zwiększonej relaksacji tętnic powiększenie ogólnej liczby naczyń włosowatych w trenowanych grupach mięśniowych .Trening siłowy oraz szybkościowo siłowy w porównaniu do treningu wytrzymałościowego powoduje znacząco mniejsze zmiany.

 Zmiany zachodzące w układzie kostnym

Układ kostny jest  biernym narządem ruchu człowieka, w obrębie którego dochodzi do nieustannych przemian .Trwają one przez całe życie organizmu i powodują ciągłe przebudowy. Nasz bierny aparat ruchu powstaje na podłożu łącznotkankowym bądź też chrzęstnym. Kości zbudowane są z beleczek kostnych, których ułożenie jest zgodne z kierunkiem działania na nie różnych  rodzaju sił ,głównie nacisku i skręcenia . W trakcie wykonywania systematycznie wysiłku fizycznego w tkance dochodzi do szeregu bardzo  istotnych zmian. Regularne ćwiczenia wywierają wpływ na prawidłowość rozwoju koścca, w zakresie ich przyrostu na długość oraz grubość. Zmiany te powodują , że kość  jest bardziej wytrzymała i odporna na  wszelakie uszkodzenia  mechaniczne. Wraz z wiekiem dochodzi do zmniejszenia gęstości  w budulcu kości (związane jest to z budową beleczek i ich wysycenia solami mineralnymi). Może to spowodować rozwój osteoporozy. Wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko powstania tych wszystkich niekorzystnych zmian oraz jest  ważnym czynnikem  w profilaktyce osteoporozy starczej i pomenopauzalnej . Ważną rolę w terapii  pourazowej po złamaniach kości odgrywa rehabilitacja. Ćwiczenia wywierają wpływ na  kształtowanie się beleczek kostnych, przyśpieszając zrastanie przez  mineralizację .

Zmiany zachodzące w układzie mięśniowym

Wysiłek fizyczny ,a przede wszystkim ćwiczenia siłowe powodują przyrost masy mięśni, który jest zależny od sumy przyrostów masy w zakresie pojedynczych włókienek mięśniowych .Ćwiczenia fizyczne wywierają wielki wpływ na szereg zmian biochemicznych w obrębie mięśnia. Zwiększa się ilość miozyny- jest to białko kurczliwe które, usprawnia wyzwalanie energii jak i korzystanie z niej w trakcie trwania procesu skurczu mięśniowego, a także mobilizuje związki energetyczne. Systematycznie ćwiczone mięśnie cechuje lepsze dostarczanie tlenu co jest umożliwione dzięki zwiększonej kapilaryzacjii włókien mięśniowych oraz wzrostu  mioglobiny 

Wpływ wysiłku fizycznego na zdrowie psychiczne i stan psychiczny w procesie starzenia się

 Regularne ćwiczenia fizyczne doskonale poprawiają samopoczucie, minimalizują zdenerwowanie, podnosząc ogólnie zadowolenie z wykonywanych przez nas samych czynności. Wysiłek fizyczny stanowi jeden z najbardziej skutecznych  środków, który przeciwdziała  stanom depresyjnym. Powoduje, iż o wiele łatwiej jest nam sobie poradzić z czynnikami stresogennymi .Odpowiednie i starannie dobrane ćwiczenia , które są uprawiane regularnie przez dłuższy okres czasu, doskonale ulepszają sprawność fizyczną ,także u osób w starszym wieku.Wysiłek fizyczny utrzymuje odpowiednią stabilizację ciężaru ciała(to znaczy na optymalnym poziomie), pozwala zachować prawidłową siłę mięśni oraz redukuje zmniejszenie zakresu ruchomości w stanach, co zapobiega starczemu zniedołężnieniu. W dużym stopniu poprawiają sprawne funkcjonowanie układu krążenia jak i polepszają ogólne samopoczucie człowieka.

Zmiany zachodzące w narządach wewnętrznych

Procesy zachodzące w  obrębie narządów wewnętrznych pod wpływem  wysiłku fizycznego są  bardzo istotne ,gdyż mają  one wpływ na zwiększenie ogólnej wydolności.W wątrobie dochodzi do wzrostu  zapasu  glikogenu i zwiększa się jego udział  podczas zachodzących przemian energetycznych.  Wysiłek wpływa  na  ilość prawidłowych enzymów. Reguluje się przemianę głównych substratów energetycznych węglowodanów, białek i tłuszczów. Powiększają się zasoby energetyczne wątroby a także polepsza się możliwość ich wykorzystywania i uzupełnienia.Kolejnym istotnym narządem w obrębie  którego dochodzi do szeregu zmian w trakcie wysiłku  są nerki. Ich cztery podstawowe funkcje to: funkcja wydalnicza, regulacyjna oraz wydzielnicza jak i metaboliczna. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do zmniejszenia  się ilości oddawanego moczu ,za co odpowiada  spadek diurezy, co jest spowodowane  zmniejszoną filtracją kłębuszkową , a to z kolei  ogranicza przepływ nerkowego krwi oraz wzrostu zwrotnego wchłaniana kanalikowego. Wysiłek fizyczny odpowiada także za zmiany w  składzie moczu. Spada wydalanie sodu, fosforanów, chlorków sodu, amoniaku oraz azotu  ,natomiast wzrasta  wydalanie potasu z kreatyniny.

Czytaj dalej...

TOP 5 trików treningowych ,które musisz znać!

Eksplodujący Biceps czyli "1 z 10"
Wykorzystując modlitewnik zwany inaczej maszyną Larego Scotta jesteśmy w stanie stworzyć prawdziwe piekło dla naszych bicepsów.Ćwiczenie rozpoczynamy od największego ciężaru np:30 kg z tym ciężarem wykonujemy 1 powtórzenie zmniejszamy ciężar na 27,5 kg i wykonujemy 2 powtórzenia zmniejszymy ciężar na 25 kg i błyskawicznie wykonujemy 3 powtórzenia schemat się powtarza  w ten sam sposób aż dojdziemy do 10 powtórzeń z minimalnym obciążeniem.W ten sposób stworzymy olbrzymią serię ze zmniejszanym obciążeniem angażując wszystkie rodzaje włókien mięśniowych wykorzystując do maksimum zasoby energetyczne mięśnia i tym samym doprowadzając go  zjawiska superkompensacji czyli odbudowy z nadmiarem.



Barki ze stali!
Wiedząc ,że staw ramienny jest stawem kulistym oraz wiedząc ,że mięśnie naramienne  są mięśniami półpierzastymi czyli potrzebują małych obciążeń a dużej lub bardzo dużej  ilości powtórzeń  proponujemy gigant serie śmierci!Z hantelkami z niewielkim obciążeniem 3-4 kg wykonujemy kilka ćwiczeń łącząc je w całość bez przerw pomiędzy nimi:
10 powt wznosy ramion bokiem
10 powt wznosy ramion przodem
10 powt odwodzenie horyzontalne w opadzie tułowia
10 powt wyciskanie hantli ponad głowę
10 powt  krążeń ramion w tył
W ten sposób zaangażowaliśmy każdy  akton mięśnia naramiennego oraz wykorzystaliśmy każdą możliwość ruchu w stawie ramiennym co doprowadzi do całkowitego przekrwienia mięśnia.

 

 
 Plecy w kształcie "V"
Jak ogólnie wiadomo najlepszymi ćwiczeniami poprawiającym szerokość pleców są wszelkiego rodzaju podciągania.Jak poprawić swoją siłę w tym ćwiczeniu i jak zwiększyć ilość podciągnieć a tym samym poszerzyć "motyle"?
Oto nasz trik zaczerpnięty od kolegów ze ścianek wspinaczkowych.Wykonujemy jedno podciągniecie nachwytem do klatki odpoczywamy 30 sek,następnie wykonujemy 2 podciągnięcia do klatki ,czekamy 30 sek wykonujemy 3 podciągenięcia i tak dalej aż do momentu gdzie brakuje nam sił czyli np. 6 lub 7 powt.Kiedy czujemy już brak mocy schodzimy w dół czyli 5 powt 30sek przerwy 4 powt 30 sek przerwy 3 powt 30 sek przerw 2 powt 30 sek przerwy i 1 powtórzenie całość powtarzamy 3 do 4 razy.

Triceps jak podkowa!
Mięśień trójgłowy ramienia jak sama nazwa wskazuję składa się z trzech głów :długiej bocznej oraz znajdującej się pod nimi głowy pośrodkowej.Najlepszym sposobem aby zaangażować wszystkie naraz jest stworzenie gigant  serii w skład której wchodzą 4 ćwiczenia:
1.Wyprost przedramion ze sznurem wyciągu górnego
2.Wyprost przedramion z drażkiem wyciągu górnego trzymanego podchwytem
3.Wyprost przedramion ponad głowę ze sznurem wyciagu dolnego
4.Wyprost przedramion ze sztangą leżąc - wyciskanie francuskie
Do każdego ćwiczenia dobieramy ciążar ok 50 %CM w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powt wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez jakichkolwiek przerw odpoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami całość wykonujemy w 4 do 5 setów.
 
Klatka- Tors gladiatora
Pod spodem sprawdzony i wypróbowany schemat zwiększający siłę oraz masę mięśniową klatki piersiowej na przykładzie ćwiczenia wyciskania sztangi leżąc.
3x 25powt 40%CM Rozgrzewka
1x 20 50 CM
1x15 60 %CM
1x12 70 % CM
1x10 75% CM
1x8 80 %CM
1x6 85% CM
1x3 90% CM
1x1 100 %CM
1x 15 60% CM
1x12 70% CM
1x10 75% CM

W tren sposób jesteśmy w stanie w ciągu kilku tygodniu zwiększyć swoją siłę o 15%-20 %

Autor:

Łukasz Kabelis-Szoatkowski

Mgr fizjoterapii AWF w Katowicach, trener personalny IFBB ,trener personalny PZKFiTS instruktor kulturystyki,trener przygotowania motorycznego drugiego stopnia elitarnego "EXOS" instruktor Flowin ,specjalista żywienia i suplementacji w sporcie, były wykładowca kursów instruktorskich sportu kulturystyki dla AWF im.Jerzego Kukuczki w Katowicach, menager Centrum Zdrowia Sportu i Rekreacji "Fitness Fun", właściciel oraz główny wykładowca Centrum Edukacyjnego "Bodyshaping Academy", były wykładowca studiów podyplomowych przedmiotu sporty siłowe na AWF w Katowicach, prezes Fundacji na rzecz rozwoju rehabilitacji dzieci i młodzieży "Schody do nieba".

Czytaj dalej...

Jak zrobić życiową formę?Zacznij od celu!

Czy wyobrażałeś  sobie  kiedyś swoją idealną sylwetkę? Czy zastanawiałeś się nad tym, czy chciałbyś być duży i masywny,  czy może raczej silny i wyrzeźbiony? Czy chciałbyś mieć masywne ramiona, czy może raczej skupiać się na sześciopaku na brzuchu. Jakie są twoje oczekiwania w stosunku do Siebie .Jaka może być cena atletycznej sylwetki? Czy osiągnięty cel wiąże się z wyrzeczeniami? W którym klubie będziesz trenował?Czy możesz zaczniesz od treningu w domu? . Wypracowanie wymarzonej sylwetki  w dzisiejszych czasach dzięki mnogości technologii oraz coraz szybciej rozwijającej się branży  stwarza ogromny wachlarz możliwości i jednocześnie może spowodować duży ból głowy .Najważniejszym elementem na tym etapie jest wykonanie szczegółowego planu działania ,który w prosty sposób ułatwi nam organizacje naszej pracy, a także usystematyzuje nasze działania.
 

Wybór wzoru sylwetki.

 
Przede wszystkim powinieneś zacząć od określenia własnych celów.Powinieneś zastanowić się na czym Ci zależy i jakim kosztem chciałbyś to osiągnąć.Zazwyczaj  proces ten rozpoczynamy od wyboru sylwetki wzoru do której chcielibyśmy dążyć.Przeglądamy zdjęcia ,czasopisma ,internet w poszukiwaniu wymarzonej formy do naśladownictwa,jest to niezmiernie ważne gdyż  tak jak architekt rozpoczyna budowę domu od nakreślenia planów, tak samo i ty powinieneś od tego zacząć.Gdy zapytamy większość osób  jak oceniają swoją sylwetkę duża jeżeli nie większa część jest nie zadowolona .Idąc tym torem dalej  gdy spytamy jak chciałbyś wyglądać  tutaj pojawia się problem , gdyż mamy problem  z konkretnym wyborem wyglądu na którym nam zależy.W jaki sposób chciałbyś zbudować swoje ciało nie znając go, nie wiedzac jak chciałbyś żeby wyglądała twoja klatka piersiowa ,jak mają być uformowane barki czy ramiona?
Patrząc na zdjęcia fantastycznych sylwetek na okładkach magazynów, musisz zdać sobie sprawę z faktu ,że po pierwsze "ten gość" w tym samym czasie gdy ty idziesz do pracy na 8h on ten sam czas spędza na siłowni bo to jego praca ,po drugie jeżeli zrobił sobie zdjęcia to znaczy ,że jest w szczycie formy dlatego zdecydował się je sobie zrobić.Przygotowując się do sesji odwodnił się wypijając pół szklanki wody w ciągu kilku dni po to aby maksymalnie zmniejszyć ilość tkanki podskórnej tak aby wszystkie naczynia krwionośne  były lepiej widoczne a skóra bardziej napięta na mięśniach.W ekstremalnych sytuacjach skóra przed zawodami czy sesją zdjęciowa jest wysuszona jak pergamin.
 
Widząc to określ ile razy w tygodniu jesteś w stanie poświęcić na trening oraz ile czasu możesz poświęcić na każdą jednostkę.Tak jak z każdą dziedziną życia , nauką języka , nauką jazdy na nartach , nauką prowadzenia samochodu, im więcej czasu poświęcisz  temu zajęciu tym szybciej je opanujesz i szybciej zacznie sprawiać Ci przyjemność.Przy trzech treningach tygodniowo jesteśmy w stanie ruszyć do przodu, dwa treningi w tygodniu  pozwolą nam nie cofać się .Nieocenioną pomocą będzie tutaj wiedza trenera personalnego który powinien przeprowadzić szczegółową analizę naszej sylwetki oraz krótki wywiad na temat naszego stanu zdrowia trybu życia oraz  możliwości.Powinniśmy zacząć od punktów odniesienia  tak aby po kilku tygodniach ocenić postępy wyeliminować błędy oraz usprawnić słabsze elementy.Do najprostszych badań  czy punktów weryfikacji należeć będzie waga lub waga do bioimpedancji , która przepuszcza impuls o małej elektryczności przez nasze ciało -każda tkanką ma inną oporność stąd też jesteśmy w stanie ocenić zawrtość tkanki tłuszczowej , wody oraz masy mięśni.Kolejnym  punktem będzie pomiar obwodów ciała:Pomiary robimy rano po przebudzeniu, gdzie mięśnie są wypoczęte...Oczywiście mięśnie trzeba napiąć:Kark - pod krtanią, Klatka - na wydechu na wysokość sutków zaraz pod pachami, Barki - potrzebna będzie pomoc drugiej osoby, mierzymy w najszerszym miejscu środkowego aktonu barku ,Ramię - na szczycie mięśnia dwu- i trójgłowego, Przedramię - ręka zgięta w ramieniu, nadgarstek wykręcamy na zewnątrz...Mierzymy na szczycie przedramienia ,Talia - na wydechu, wcięcie na brzuchu , Pas - na wydechu, wysokość pępka ,Biodra - na szczycie pośladków ,Udo - na szczycie mięśni czworogłowych ,Łydka - stojąc na palcach na szczycie łydki.Należało by też porównać wielkości obu kończyn  czy obwody są takie same w prawej i lewej kończynie.Następny krok to wykonanie zdjęć z przodu , z boku , oraz z tyłu z jednakowa je odległości na jednakowym tle.W trakcie przemiany naszego ciała , tkanka tłuszczowa spala się równomiernie , w ten sam sposób z powieki z powierzchni dłoni czy stopy więc tam gdzie jest jej najwięcej tam zostanie najdłużej.Nie oglądamy się na co dzień z boku czy z tyłu więc możemy przeoczyć zmiany naszego ciała.Zdjęcia  wykonane po miesiącu uwidocznią nam jaki postęp osiągneliśmy oraz dadzą motywacje do dalszej pracy.Dodatkowo mogą być one podpowiedzią co do dalszego treningu , gubiąc kilka kilogramów nasza prawdziwa sylwetka powoli zaczyna się odsłaniać , co pomoże nam określić słabsze elementy. Może moje nogi są masywne i nie trzeba już im poświęcać tyle czasu , może klatka piersiowa jest już zbyt duża w stosunku do reszty  itd.
 
Jeżeli chodzi  kompleksową diagnostyką której nie wykonamy w domu i  od której powinniśmy zacząć  to analiza chodu- dzięki której określimy ustawienie stopy co pozwoli nam na właściwy wybór obuwia sportowego takiego które skoryguje nasza sylwetkę a nie będzie jej pogarszać.Określi ustawienie miednicy i jej ewentualne wyhwiania od normy.Następny krok to analiza równowagi dzięki której  określimy siłę mięśni głębokich i sposób w jaki powinniśmy je wzmacniać.Wytężona praca nad mięśniami stabilizującymi pozwoli nam uniknąć kontuzji, odciążyć stawy a także, poprawić osiągnięte rezultaty.Kompleksowa analiza nie powinna obejść się bez określenia siły mięśni synergistów do antagonistów czyli równowagi pomiędzy mięśniami działającymi wspólnie i przeciwstawnie np.mięśni czworogłowych do dwugłowych oraz pomiędzy określeniem siły prawej oraz lewej kończyny .Najczęstsze kontuzje stawów kolanowych wynikają z dys-balansu pomiędzy siłą przedniej i tylnej grupy mięśni uda.Określając dysproporcje możemy cały trening skupić wyłącznie na słabych elementach oraz na reedukacji nerwowo-mięśniowej.Nie odbędzie się też bez badania EMG elektromiografii która określi stopnień zaangażowania poszczególnych włókien mięśniowych.
 
 
Wiedząc to wszystko jesteśmy w stanie we właściwy sposób rozpocząć nasze działania i co najważniejsze zweryfikować efekty naszej pracy po kilku tygodniach.Oprócz wiedzy na temat stanu faktycznego naszego organizmu będziemy w stanie sprawdzić postępy pracy z naszym trenerem personalnym czy jest to właściwy człowiek z odpowiednią wiedzą czy może daliśmy się nabrać.Rynek treningu personalanego jest ogromny , ale tak naprawdę osób godnych polecenia jest kilka  .
Czytaj dalej...
Subskrybuj to źródło RSS

Odżywki, suplementy w KoxBox.pl

Kontakt z nami

Centrum Szkoleniowe Bodyshaping Academy
Łukasz Kabelis-Szostakowski
E-mail: trener@fitnessfun.pl
Nr telefonu: 505-083-114, 516-044-209
NIP 634-257-78-17  REGON: 241506840